นายภาพนิ่ง's profileThis is my WorldPhotosBlogListsMore  |  Tools Help |
|
August 30 ส่วนตัว ไตรมาศ ที่ 3 / 2550 ตารางฝึกแบบเดาๆ
แบ่งเป็นตารางแบบ 2 วัน เล่น 4 พัก 1
30/8/2007 nayparbning 180 cm. 70 kg. (+-1.5) BF 15% (กะด้วยสายตา) เป้าหมาย 73kg BF 8-10% ก่อนปีใหม่
Day 1 อก
- DUMBBELL FLYE 3*12 (10/12/14kg.)
- BENCH PRESS 3*12 (40/40/50kg.)
ท้อง
- DECLINE - BENCH CRUNCH 3*25 (มีโยกบิดซ้ายขวา)
- FLAT BENCH LEG RAISES 3*20
ขา
- HALF SQUAT 3*10 (40/40/45kg.)
- UNILATERAL STANDING CALF RAISES 3*10 (30kg.)
บ่า
- PRESS BEHIND THE NECK 3*10 (25kg.)
Day 2 แขน
- BARBELL CURL 3*8 (20kg.)
- DUMBBELL CURL 3*15 (14 kg.)
- GRIP CHINNING THE BAR 2*8
- DIP FOR TRICEPS 4*10
- OVERHEAD TWO - ARM DUMBBELL EXTENSION 3*12 (25 kg.)
ปีก
- BARBELL ROW 3*10 (40kg.)
- CHINS BEHIND THE NECK 3*8
- ONE-ARM DUMBBELL ROW 3*10 (20/20/25kg.)
ไหล่
- ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE 2*10 (10kg.)
- BENT - OVER LATERAL RAISE 2*10 (10kg.)
- ONE ARM SIDE LATERAL RAISE 2*10 (10kg.)
จำนวนเซททั้งหมดไม่รวมเซทวอร์ม น้ำหนักทั้งหมดไม่รวมแกน BB 7 kg. DB 2 kg. คาร์ดิโอวันเว้นวัน วิ่ง 20 min กระโดดเชือก 10 min
อาหารก็เดาๆเน้นที่มัน clean หน่อย หลักๆก็ อกไก่ ไข่ เนื้อ นม โฮลวีท ทูน่า ข้าวขาวข้าวกล้อง 6 มื้อย่อย พยายามไม่หลุดกินของหวาน มัน แต่ก็มีบ้าง เดี๋ยวเครียดตาย
วิตามินวันละ 3 เม็ด เซนทรัมรวม วิตามิน C 1000mg มี complex vitamins อีกอันนึงจำยี่ห้อไม่ได้ ไม่เคยกินเวย์ ว่าจะลองเร็วๆนี้
ปล. จุดประสงค์ในการเขียนเพื่อให้น้องๆเพื่อนๆพี่ๆ ในเวบTM. อ่านเพื่อติชมแก้ไขหรือนำไปปฎิบัติ แล้วก็เอาไว้เปรียบเทียบกับตารางของปีที่ผ่านมากับของปีหน้าด้วย
Comments (1)
TrackbacksThe trackback URL for this entry is: http://nayparbning.spaces.live.com/blog/cns!1DD20BC153C18898!1249.trak Weblogs that reference this entry
|
|
|
